Hoewel het andere antwoord enkele algemene tips over slaaphygiëne bevatte en opmerkte dat melatonine misschien nuttig zou kunnen zijn, raakt uw vraag eigenlijk een aspect van de circadiane biologie dat zeer goed is uitgewerkt, en er is een meer specifiek antwoord beschikbaar.
De vraag komt neer op: *Hoe kan ik mijn circadiane fase met 3 uur vervroegen? *
Dit is een vraag die relevant is voor reizen naar het oosten. Het komt ook in het spel tijdens de verandering van de lentetijd voor degenen die wonen waar DST wordt waargenomen, evenals in de verschuiving van weekend/vakantie naar doordeweekse slaappatronen voor velen.
Begin met het denken aan het circadiane patroon van je lichaam op een X,Y grafiek1 waar:
x= tijd
y= activiteit
Je doel (“faseverschuiving”) is om deze curve naar links te verschuiven met drie uur langs de x-as.
Bij een poging om de circadiane fase te manipuleren, is de sleutel het begrijpen van uw lichaam Zeitgebers .Uw lichaam heeft intrinsiek circadiane oscillatoren die de cyclus toekennen en de periode bepalen; Zeitgebers zijn externe agenten die deze oscillatie entreuren door deze te handhaven of te verschuiven langs de x-as. De krachtigste Zeitgeber, hands down, is licht.
Nu is de vraag: wat is de relatie tussen licht en deze curve? Dat blijkt enigszins complex in die zin dat het antwoord afhankelijk is van de tijd in de circadiane cyclus waarin de prikkel wordt toegepast. De relatie is zeer goed uitgewerkt in een aantal zeer coole experimentele protocollen . Hier is het:2
Je doel is om y= +3 te bereiken (wat overeenkomt met Δ= -3 langs de x-as op de eerste grafiek). Je kunt hier zien dat een optimale lichtstimulans perfect getimed is om bijna een 3 uur durende verschuiving in een enkele cyclus te bereiken. De optimale stimulans is helder licht in het blauwe frequentiegebied en de optimale timing is ongeveer 2 uur voor de gebruikelijke wektijd. (Ongeveer 45 min duur is waarschijnlijk net zo goed als een langere duur.) Praktisch gezien is een goede tip: stel je wekker twee dagen voor je vertrek een uur eerder in en stel jezelf bloot aan helder licht (ofwel breed spectrum zonlicht of blauw licht uit een lichtbak) gedurende 30-45 min direct na het ontwaken. Elke dag kan worden verwacht dat de blootstelling een 1-1,5 uur durende faseverschuiving bereikt, en dit protocol kan opmerkelijk effectief zijn voor het verminderen van de jetlag op de volgende dag, wanneer u 3 uur voor uw gebruikelijke wektijd moet opstaan.
Het andere antwoord vermeldde melatonine. Exogeen toegediend, is dit inderdaad een andere Zeitgeber, hoewel veel minder krachtig dan licht. Melatonine heeft ook een faseresponscurve die in principe 180º verschoven blijkt te zijn ten opzichte van de lichte PRC. Dat wil zeggen, als de optimale timing voor het licht naar de faseverschuiving ongeveer 2 uur voor de gebruikelijke wektijd is, zal de optimale timing voor het toedienen van melatonine 12 uur voor die tijd zijn. Voor de meeste mensen komt dat overeen met 4-6 uur voor hun gebruikelijke bedtijd.
Eten en bewegen zijn beide vrij zwakke Zeitgebers, en ik zou me daar niet te veel zorgen over maken. Zoals gebruikelijk in de circadiane biologie, draait het allemaal om licht! 3
Afbeelding van: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigrafie.pdf
Ancoli-Israel et al. The Role of Actigraphy in the Study of Sleep and Circadian Rhythms SLEEP 2003;26(3):342-92.
Dit soort grafiek wordt verkregen door het plotten van een cosinuscurve met een periode van 24 uur met behulp van de kleinste kwadraten uit gegevens die zijn afgeleid van polsactigrafieën die beweging meten.
- Afbeelding van: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response
Afbeelding van: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response
Dit alles is te vinden in elke introductie in de circadiane biologie en/of de slaapgeneeskunde. Mijn eigen leerboek is:
Kryger MH, Roth T, Dement WC. Principes en praktijk van de slaapgeneeskunde. 5e editie 2011: Saunders. St. Louis, MO.
Het overzicht van experimentele protocollen uit Dr. Czeisler’s labo is ook uitstekend en is vrij verkrijgbaar bij PMC:
Duffy, JF. Czeisler, CA. [ Effect van licht op de menselijke circadiane fysiologie ]&003 Sleep Med Clin. 2009 Jun; 4(2): 165-177.
N.B. ! Melatonine of licht toegediend op het verkeerde moment doet precies het tegenovergestelde. Hoewel een drie uur durende faseverschuiving vrij eenvoudig te beheren is door de fase van de PRC te voorspellen op basis van eerdere slaapgewoonten, begint dit bij grotere verschuivingen ingewikkelder te worden. Dit is vooral problematisch in het geval van Oostwaarts reizen > 5 uur, wanneer het ochtendlicht op de plaats van bestemming binnen de negatieve fase van de PRC valt en dus vertraagt de circadiane curve. Dit is het verkeerde ding in deze instelling en is een veel voorkomende reden voor een langdurige jetlag. Hier is het eigenlijk het vermijden van ochtendlicht dat gewenst is. Dit is ingewikkeld!