2015-04-14 15:25:17 +0000 2015-04-14 15:25:17 +0000
22
22

Hoe vermoeidheid te voorkomen als ik een onregelmatige slaaptijd voorzie?

Laten we zeggen dat ik normaal gesproken om 00:00 uur ga slapen en om 08:00 uur wakker word. Ik weet dat ik over 3 dagen in een andere stad moet werken en om 05:00 uur wakker moet worden om rekening te houden met de reistijd.

Hoe moet ik mijn activiteiten en rust plannen, zodat ik me de avond ervoor niet slapeloos voel, of moe word als ik om 05:00 uur wakker word?

  • Moet ik ‘s middags oefenen, zodat mijn lichaam zich moe voelt en ik vroeg kan gaan slapen?
  • Moet ik meer of minder eten?
  • Moet ik mijn slaaptijd vanaf 3 dagen ervoor geleidelijk aan aanpassen, en dan weer terug? (3 dagen voor + 3 dagen na = mijn slaap is onregelmatig gedurende 7 dagen)

Ik ben niet geïnteresseerd in medicijnen zoals een slaappil, omdat ik denk dat sommige schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid op de lange termijn.

Antwoorden (2)

12
12
12
2015-04-18 14:18:31 +0000

Hoewel het andere antwoord enkele algemene tips over slaaphygiëne bevatte en opmerkte dat melatonine misschien nuttig zou kunnen zijn, raakt uw vraag eigenlijk een aspect van de circadiane biologie dat zeer goed is uitgewerkt, en er is een meer specifiek antwoord beschikbaar.

De vraag komt neer op: *Hoe kan ik mijn circadiane fase met 3 uur vervroegen? *

Dit is een vraag die relevant is voor reizen naar het oosten. Het komt ook in het spel tijdens de verandering van de lentetijd voor degenen die wonen waar DST wordt waargenomen, evenals in de verschuiving van weekend/vakantie naar doordeweekse slaappatronen voor velen.

Begin met het denken aan het circadiane patroon van je lichaam op een X,Y grafiek1 waar:

x= tijd y= activiteit

Je doel (“faseverschuiving”) is om deze curve naar links te verschuiven met drie uur langs de x-as.

Bij een poging om de circadiane fase te manipuleren, is de sleutel het begrijpen van uw lichaam Zeitgebers .Uw lichaam heeft intrinsiek circadiane oscillatoren die de cyclus toekennen en de periode bepalen; Zeitgebers zijn externe agenten die deze oscillatie entreuren door deze te handhaven of te verschuiven langs de x-as. De krachtigste Zeitgeber, hands down, is licht.

Nu is de vraag: wat is de relatie tussen licht en deze curve? Dat blijkt enigszins complex in die zin dat het antwoord afhankelijk is van de tijd in de circadiane cyclus waarin de prikkel wordt toegepast. De relatie is zeer goed uitgewerkt in een aantal zeer coole experimentele protocollen . Hier is het:2

Je doel is om y= +3 te bereiken (wat overeenkomt met Δ= -3 langs de x-as op de eerste grafiek). Je kunt hier zien dat een optimale lichtstimulans perfect getimed is om bijna een 3 uur durende verschuiving in een enkele cyclus te bereiken. De optimale stimulans is helder licht in het blauwe frequentiegebied en de optimale timing is ongeveer 2 uur voor de gebruikelijke wektijd. (Ongeveer 45 min duur is waarschijnlijk net zo goed als een langere duur.)

Praktisch gezien is een goede tip: stel je wekker twee dagen voor je vertrek een uur eerder in en stel jezelf bloot aan helder licht (ofwel breed spectrum zonlicht of blauw licht uit een lichtbak) gedurende 30-45 min direct na het ontwaken. Elke dag kan worden verwacht dat de blootstelling een 1-1,5 uur durende faseverschuiving bereikt, en dit protocol kan opmerkelijk effectief zijn voor het verminderen van de jetlag op de volgende dag, wanneer u 3 uur voor uw gebruikelijke wektijd moet opstaan. Het andere antwoord vermeldde melatonine. Exogeen toegediend, is dit inderdaad een andere Zeitgeber, hoewel veel minder krachtig dan licht. Melatonine heeft ook een faseresponscurve die in principe 180º verschoven blijkt te zijn ten opzichte van de lichte PRC. Dat wil zeggen, als de optimale timing voor het licht naar de faseverschuiving ongeveer 2 uur voor de gebruikelijke wektijd is, zal de optimale timing voor het toedienen van melatonine 12 uur voor die tijd zijn. Voor de meeste mensen komt dat overeen met 4-6 uur voor hun gebruikelijke bedtijd.

Eten en bewegen zijn beide vrij zwakke Zeitgebers, en ik zou me daar niet te veel zorgen over maken. Zoals gebruikelijk in de circadiane biologie, draait het allemaal om licht! 3

  • *
  1. Afbeelding van: http://www.aasmnet.org/Resources/PracticeReviews/cpr_Actigrafie.pdf Ancoli-Israel et al. The Role of Actigraphy in the Study of Sleep and Circadian Rhythms SLEEP 2003;26(3):342-92. Dit soort grafiek wordt verkregen door het plotten van een cosinuscurve met een periode van 24 uur met behulp van de kleinste kwadraten uit gegevens die zijn afgeleid van polsactigrafieën die beweging meten.

    1. Afbeelding van: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response
  2. Afbeelding van: http://en.wikipedia.org/wiki/Phase_response

Dit alles is te vinden in elke introductie in de circadiane biologie en/of de slaapgeneeskunde. Mijn eigen leerboek is: Kryger MH, Roth T, Dement WC. Principes en praktijk van de slaapgeneeskunde. 5e editie 2011: Saunders. St. Louis, MO. Het overzicht van experimentele protocollen uit Dr. Czeisler’s labo is ook uitstekend en is vrij verkrijgbaar bij PMC: Duffy, JF. Czeisler, CA. [ Effect van licht op de menselijke circadiane fysiologie ]&003 Sleep Med Clin. 2009 Jun; 4(2): 165-177.

  • *

N.B. ! Melatonine of licht toegediend op het verkeerde moment doet precies het tegenovergestelde. Hoewel een drie uur durende faseverschuiving vrij eenvoudig te beheren is door de fase van de PRC te voorspellen op basis van eerdere slaapgewoonten, begint dit bij grotere verschuivingen ingewikkelder te worden. Dit is vooral problematisch in het geval van Oostwaarts reizen > 5 uur, wanneer het ochtendlicht op de plaats van bestemming binnen de negatieve fase van de PRC valt en dus vertraagt de circadiane curve. Dit is het verkeerde ding in deze instelling en is een veel voorkomende reden voor een langdurige jetlag. Hier is het eigenlijk het vermijden van ochtendlicht dat gewenst is. Dit is ingewikkeld!

6
6
6
2015-04-14 20:26:21 +0000

Body’s biologische klok

Credits: Een circadiaan ritme op Wikipedia

Er zijn twee belangrijke hormonen die een belangrijke rol spelen in de slaap.

  • Melatonine (ook wel jeugdhormoon genoemd) dat ‘s nachts wordt geproduceerd en een fundamentele rol speelt in de biologische klok van je lichaam (het regelt de hele slaap- en wekcyclus).

  • Serotonine (“feel good” hormoon) dat de waakzaamheid en onze stemming beïnvloedt. Lage niveaus (depressie, vermoeidheid).

Wanneer je gaat slapen, worden je serotonine niveaus door het lichaam omgezet in slaapbevorderende melatonine.

Gewoonlijk past het lichaam zich op natuurlijke wijze aan aan onregelmatige slaappatronen (zoals veranderende tijdzones), maar het duurt enige tijd.

Maar als je lichaam een probleem heeft om zich aan te passen aan een nieuw patroon, kun je overwegen om je biologische klok te reguleren.

Ofwel door:

  • overweeg het nemen van een melatonine (1mg of 3mg, meestal vrij verkocht over-the-counter) die in het algemeen wordt beschouwd als effectief en veilig (omdat het natuurlijk voorkomend hormoon) voor korte termijn gebruik en langdurig gebruik van maximaal 12 maanden 2012 ,
  • leer hoe je op een natuurlijke manier in slaap te vallen door het herprogrammeren van je hersenen en interne lichaamsklok naar de nieuwe routine.

Slaap goed

Slaap is belangrijk voor onze gezondheid en gebrek aan slaap kan u vermoeidheid, vermoeidheid en je bent ook een verhoogd risico op ernstige medische aandoeningen.

Bij het plannen van uw activiteiten en rust, moet u overwegen ongeveer 8 uur goede kwaliteit slaap per nacht om goed te kunnen functioneren (sommigen van ons hebben meer of minder tijd nodig).

Neem een dutje

Als je een verstoord slaappatroon hebt (zoals onregelmatige werktijden, nachtdiensten) en je kunt je geen goede kwaliteit slaap veroorloven, kun je overdag een dutje doen een power dutje ) als je moe bent, dan helpt dat veel. De voordelen van een dutje kunnen het beste worden verkregen door het lichaam en de geest te trainen om te ontwaken na een kort dutje. Dutjes van minder dan 30 minuten herstellen de waakzaamheid en bevorderen de prestaties en het leren in 2007 , 2008 .

Ontspan je geest en lichaam

Voordat je gaat slapen, is het belangrijk om een omgeving te creëren die je kan helpen om te slapen door je geest en lichaam te ontspannen, en iedereen heeft zijn eigen manier, dus hier zijn enkele suggesties:

  • probeer TV, radio, mobiel gebruik of het lezen van een boek te vermijden dat je geest kan afleiden,
  • draai het licht uit, trek de gordijnen dicht, beperk de blootstelling aan kunstmatig licht (het onderdrukt de productie van melatonine wiki ,
  • neem een warm bad (het zal een temperatuur bereiken die ideaal is om te rusten),
  • doe wat fysieke oefeningen:
  • ontspanningsoefeningen om je spieren te ontspannen (zoals yoga),
  • krachtige fysieke activiteit (seks maakt ons ook slaperig),
  • probeer te luisteren naar hypnotische muziek en geluidseffecten om te ontspannen,
  • medicatie kan helpen bij slaapproblemen,
  • schrijf “to do” lijst voor de volgende dag om je geest te zuiveren van eventuele afleidingen.

Bron: Hoe ga je slapen bij NHS

Lees meer: