Opmerking: Deze uitleg gaat niet in op de gezondheid van het lichaam, het welzijn, het vermogen om het dieet op korte/lange termijn vol te houden, het effect op het zenuwstelsel of het psychologische effect van verzadiging dat koolhydraatarme diëten kunnen bieden. Het gaat alleen over het denkbeeldige scenario van twee identieke personen die hetzelfde totale caloriedieet volgen, maar met verschillen in macrovoeding.

De vraag is of koolhydraten tot een grotere toename van de vetmassa leiden dan de andere macronutriënten: vet en eiwit (en alchohol), als ze bij hetzelfde calorieniveau worden geconsumeerd.

Om het anders te zeggen: Heeft het macrovoedingsprofiel van een dieet bij gewichtsverandering invloed op de snelheid waarmee en de totale hoeveelheid vetmassa die wordt aangemaakt?

De gebruikelijke tautologie van mensen die beweren dat het macrovoedingsprofiel niet belangrijk is bij gewichtsverlies, is “een calorie is een calorie”.

Bewijs voor, of “Een calorie is een calorie”

• Verscheidene studies van de stofwisselingsafdeling hebben aangetoond dat er geen verschil is in gewichtsverlies wanneer de eiwitinname constant werd gehouden. ** Als je echt op zoek bent naar een metabolisch voordeel door het manipuleren van macronutriënten, kun je veel beter je geld op eiwit zetten. Er zijn aanwijzingen dat een hogere inname een klein metabolisch voordeel oplevert.

Het zal je niet verbazen dat de studies naar de invloed van macronutriënten op massaveranderingen talrijk zijn, maar zeker niet perfect. Men moet zeer kritisch kijken naar al het tegenstrijdige bewijs (en moddergooien) en zijn eigen beslissing nemen.

Een goede meta-analyse van de bovenstaande tautologie door de gerespecteerde Buchholz AC & Schoeller DA. concludeerde dat:

…Noch macronutriënt-specifieke verschillen in de beschikbaarheid van voedingsenergie, noch veranderingen in energie-uitgaven konden deze verschillen in gewichtsverlies verklaren. Thermodynamica dicteert dat een calorie een calorie is, ongeacht de macronutriëntsamenstelling van het dieet…

Buchholz AC, Schoeller DA. Is een calorie een calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.

Dit verwees naar een onderzoek van de afdeling (naast andere die ook hetzelfde concludeerden):

Zowel de koolhydraat- als de eiwitrijke groep verloren gewicht (-2,2+/-0,9 kg, -2,5+/-1,6 kg, respectievelijk, P <.05) en het verschil tussen de groepen was niet significant (P =.9).

Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect van eiwitrijke vs koolhydraatrijke inname op insulinegevoeligheid, lichaamsgewicht, hemoglobine A1c, en bloeddruk bij patiënten met diabetes mellitus type 2. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.

Om de bewijs-trein voort te zetten voor het feit dat er geen winst is in koolhydraten-vetten:

In een studie uit 2003 van Bravata DM, et al. was de conclusie dat voedingsprofiel echt geen invloed heeft op totale gewichtsverandering op een significant niveau.

Er is onvoldoende bewijs om aanbevelingen te doen voor of tegen het gebruik van koolhydraatarme diëten. […] Onder de gepubliceerde studies werd het gewichtsverlies van de deelnemers bij het gebruik van koolhydraatarme diëten voornamelijk geassocieerd met een verminderde calorie-inname en een langere dieetduur, maar niet met een verminderd koolhydraatgehalte.

Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.

Een studie uit 2009 waarin de “rage”-diëten voor gewichtsverlies rechtstreeks met elkaar werden vergeleken, concludeerde dat als je maar minder calorieën binnenkrijgt, de methode waarop je dat doet niet van belang is:

Caloriearme diëten resulteren in klinisch zinvol gewichtsverlies, ongeacht op welke macronutriënten ze de nadruk leggen.

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.

Een studie uit 1996 kwam tot dezelfde conclusie:

De resultaten van deze studie toonden aan dat het de energie-inname was, en niet de samenstelling van de voedingsstoffen, die bepalend was voor het gewichtsverlies als reactie op een energiearm dieet gedurende een korte periode.

Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.

Een Australische studie zette ze over 12 maanden tegen elkaar af en vond geen groot verschil:

Onder geplande iso-energetische omstandigheden, zoals verwacht, resulteerden beide voedingspatronen in een vergelijkbaar gewichtsverlies en veranderingen in lichaamssamenstelling. Het LC-dieet [met weinig koolhydraten] kan klinische voordelen bieden aan zwaarlijvige personen met insulineresistentie. De toename van LDL-cholesterol bij het LC-dieet suggereert echter dat deze maatregel in de gaten moet worden gehouden.

Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458) Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.

Een studie uit 2010 ging een stap verder en deed een 2-jarig onderzoek bij meer dan 300 deelnemers; de patiënten verloren gemiddeld 7 kg of 7% van hun lichaamsgewicht, en er werden geen verschillen tussen de 2 groepen gevonden:

Succesvol gewichtsverlies kan worden bereikt met zowel een vetarm als een koolhydraatarm dieet, mits gekoppeld aan een gedragsbehandeling.

Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.

Als we een andere kijk nemen en kijken naar gewichtstoename, zijn er minder studies, maar het bewijs wijst op hetzelfde resultaat.

Er was geen significant verschil in vetbalans tijdens gecontroleerd overvoeden met vet, fructose, glucose of sucrose.

Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.

Dit is ook te zien in deze kleine studie uit 2000:

…fat storage during overfeeding of isoenergetic amounts of diets rich in carbohydrate or in fat was not significantly different, and carbohydrates seemed to be converted to fat by both hepatic and extrahepatic lipogenesis

Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. [ Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.

Een belangrijk punt om op te merken is dat voedingsvet is wat wordt opgeslagen als lichaamsvet, wanneer een calorisch overschot wordt geconsumeerd. Om koolhydraten in de voeding als vet op te slaan, moeten ze een omzetting ondergaan door middel van ‘de novo lipogenese’, die optreedt wanneer het koolhydraatgedeelte van iemands dieet alleen al zijn totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) moet benaderen of overschrijden. U kunt meer lezen hier

Daarnaast kunt u voor een uitgebreide inleiding over insuline en de werking ervan deze post over gewichtsleer lezen, die in lekenvorm is samengevat op reddit door /u/ryeguy, hier .

Bewijs tegen, of “Een calorie is niet zomaar een calorie”

Ik kan geen bewijs vinden om het tegenovergestelde standpunt te ondersteunen. Wel is er kritiek op de verrichte studies deze zijn te vinden in de “Geachte heer”‘s in de ASfCN/ Een post van Anssi H Manninen is kritisch over een Bravata studie:

Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.

Zij stelt dat:

…In de echte koolhydraatarme groep was het gemiddelde gewichtsverlies in proeven 17 kg, terwijl dat in de groep met meer koolhydraten slechts 2 kg was. Vreemd genoeg vonden de auteurs dit niet significant. Alleen door de resultaten van proeven met diëten met lage tot gemiddelde en hoge koolhydraten door elkaar te halen, konden de auteurs tot de hierboven geciteerde misleidende conclusie komen. In een ander artikel betwisten Richard Feinman en Eugene Fine de bewering van “een calorie is een calorie” met gebruikmaking van de eerste wet van de thermodynamica door te stellen dat ook met de tweede wet rekening moet worden gehouden.

Conclusies

Wat moet ik eten om af te vallen?

Eet minder. Verschillende diëten kunnen dit gemakkelijker maken, dus kies het dieet dat het beste bij je levensstijl past. Uiteindelijk moet je je calorie-inname verminderen.

https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/

Veel diëten, rage of niet, werken wel. Dat komt vooral omdat ze het aantal calorieën verminderen.

De reden waarom sommige mensen dit zeggen is omdat het consumeren van koolhydraten de insulinespiegels doet stijgen en de insuline het vetmetabolisme remt. In het tegenovergestelde geval, wanneer type 1-diabetespatiënten geen insuline nemen (bijvoorbeeld wanneer ze ziek zijn en niet goed eten), lopen ze het risico op diabetische ketoacidose . Dit wordt veroorzaakt doordat het vetmetabolisme door een gebrek aan insuline in een overdrive gaat, waardoor de afvalstoffen het lichaam vergiftigen.

Het feit alleen al dat er zo'n mechanisme bestaat, bewijst echter niet dat het een relevante rol speelt in het energiebeheer van het lichaam. Er is geen duidelijk bewijs voor een vetarm of koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies uit proeven. Ook moet elk resultaat van een proef worden geëvalueerd op de vraag of het waargenomen gewichtsverlies duurzaam is. Neem bijvoorbeeld deze studie die een vetarm tot een koolhydraatarm dieet vergelijkt:

Cardioloog Dr. Aseem Malhotra maakte zich zorgen over de gevolgen van een dergelijk vetarm dieet voor de gezondheid. “De totale vetinname van 7% is veel te laag om dit duurzaam te maken en zou waarschijnlijk leiden tot voedingstekorten voor de essentiële vetzuren en de vetoplosbare vitaminen. "Voor de beste gezondheid, zelfs op korte termijn, eet je echt onbewerkt voedsel, concentreer je op goede voeding en stop met het tellen van calorieën!”

Zoals Paparazzi in de commentaren aangaf, moeten we ook opmerken dat hele korrels niet zullen leiden tot een grote insulinepiek als eenvoudige koolhydraten. Ook zullen eenvoudige suikers zoals fructose niet leiden tot een scherpe insulinepiek wanneer ze worden geconsumeerd uit hele voedingsmiddelen zoals fruit, in vergelijking met wanneer ze worden geconsumeerd in geraffineerde vorm, zoals wijst hier op .

Wetenschappers weten het nog niet zeker, maar het lijkt erop dat koolhydraten gemakkelijk kunnen worden omgezet in vet, afhankelijk van de vorm, of het bevorderen van vetopslag door het stimuleren van insuline.

Nutrition Science and Applications (2nd E) van Smolin en Grosvenor, in hoofdstuk 4, pagina 140 wordt deze vraag goed behandeld.

Koolhydraten in en van zichzelf zijn niet “vetvettend”. Ze leveren 4 kcalorieën per gram tegenover 9 kcalorieën per gram vet. In feite zijn het de vetten die we vaak toevoegen aan onze koolhydraatrijke voedingsmiddelen die hun kcaloriewaarde verhogen. Een middelgrote gebakken aardappel levert ongeveer 160 kcalorieën, maar de 2 eetlepels zure room die u toevoegt brengt het totaal op 225 kcalorieën…

Elke energiebron die meer verbruikt dan nodig is, kan een gewichtstoename veroorzaken… Ook al zijn de koolhydraten niet [zo] hoog in kcalorieën [in vergelijking met vet], heeft het type koolhydraten invloed op de impact die koolhydraten hebben op het lichaamsgewicht.

Fructose metabolisme in de lever bevordert de vetsynthese, wat deels bijdraagt aan de vetproductie. Studies bij muizen geven aan dat dieetfructose een grotere toename van lichaamsvet veroorzaakt dan dezelfde hoeveelheid sucrose [1]

De reden voor het consumeren van een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies is dat ** voedingsmiddelen met veel koolhydraten het vrijkomen van insuline stimuleren, wat een hormoon is dat de energieopslag bevordert. Er wordt gesuggereerd dat hoe meer insuline u vrijgeeft, hoe meer vet u zult opslaan. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, die de bloedsuikerspiegel verhogen en daardoor het vrijkomen van insuline stimuleren, worden daarom verondersteld het metabolisme te verschuiven naar de opslag van vet. **Lage koolhydraatdiëten… veroorzaken minder glycemische respons en minder insulineafgifte, wat wordt gesuggereerd om vetverlies te bevorderen.“

Er is dus de mogelijkheid dat koolhydraten eigenlijk niet zo dik worden. Het kan gewoon zijn dat mensen veel vet eten met hun koolhydraten. Aan de andere kant lijken sommige studies aan te geven dat hoge energie-inname door middel van suikerhoudende dranken, desserts en grote hoeveelheden consumptie een rol spelen bij het vetmesten.

[1] US Dept. of Health and Human Services. US Public Health Service. Oral Health in Amerika: Een rapport van de Chirurgurgijnsgeneraal. Rockville, MD: National Institutes of Health, 2000

De volgende links geven wellicht meer inzicht. Ze suggereren dat de inname van koolhydraten inderdaad gecorreleerd is met obesitas: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/ [http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion](http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=articleDiscussion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432 http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

Koolhydraten zijn niet dikmakend als ze binnen de toegestane verhoudingen van macronutriënten worden geconsumeerd. Het menselijk lichaam volgt de wet van energie in versus energie uit. Calorieën die je binnenkrijgt zijn je energie-inname en calorieën die je verbruikt zijn je energie-uitname. Als energie in dan energie uit, zul je aankomen. Het tegenovergestelde, je zult gewicht verliezen.

Mensen begrijpen het gebruik van koolhydraten in het lichaam niet goed. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam (niet de enige energiebron). Als je koolhydraten binnen de perken houdt en de reactie van je lichaam op koolhydraten begrijpt, kun je ook met koolhydraten afvallen.

Stel dat je het grootste deel van je calorieën uit koolhydraten haalt, dan kan je lichaam in sommige gevallen minder energie uit vet halen, omdat er al veel glycogeen (de opslagvorm van koolhydraten in het lichaam) beschikbaar is. Dus in het kort, koolhydraten moeten worden gereguleerd en op een slimme manier worden gegeten.