Opmerking: Deze uitleg gaat niet in op de gezondheid van het lichaam, het welzijn, het vermogen om het dieet op korte/lange termijn vol te houden, het effect op het zenuwstelsel of het psychologische effect van verzadiging dat koolhydraatarme diëten kunnen bieden. Het gaat alleen over het denkbeeldige scenario van twee identieke personen die hetzelfde totale caloriedieet volgen, maar met verschillen in macrovoeding.
De vraag is of koolhydraten tot een grotere toename van de vetmassa leiden dan de andere macronutriënten: vet en eiwit (en alchohol), als ze bij hetzelfde calorieniveau worden geconsumeerd.
Om het anders te zeggen: Heeft het macrovoedingsprofiel van een dieet bij gewichtsverandering invloed op de snelheid waarmee en de totale hoeveelheid vetmassa die wordt aangemaakt?
De gebruikelijke tautologie van mensen die beweren dat het macrovoedingsprofiel niet belangrijk is bij gewichtsverlies, is “een calorie is een calorie”.
Bewijs voor, of “Een calorie is een calorie”
Het zal je niet verbazen dat de studies naar de invloed van macronutriënten op massaveranderingen talrijk zijn, maar zeker niet perfect. Men moet zeer kritisch kijken naar al het tegenstrijdige bewijs (en moddergooien) en zijn eigen beslissing nemen.
Een goede meta-analyse van de bovenstaande tautologie door de gerespecteerde Buchholz AC & Schoeller DA. concludeerde dat:
…Noch macronutriënt-specifieke verschillen in de beschikbaarheid van voedingsenergie, noch veranderingen in energie-uitgaven konden deze verschillen in gewichtsverlies verklaren. Thermodynamica dicteert dat een calorie een calorie is, ongeacht de macronutriëntsamenstelling van het dieet…
Buchholz AC, Schoeller DA. Is een calorie een calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906S.
Dit verwees naar een onderzoek van de afdeling (naast andere die ook hetzelfde concludeerden):
Zowel de koolhydraat- als de eiwitrijke groep verloren gewicht (-2,2+/-0,9 kg, -2,5+/-1,6 kg, respectievelijk, P <.05) en het verschil tussen de groepen was niet significant (P =.9).
Sargrad KR, Homko C, Mozzoli M, Boden G. Effect van eiwitrijke vs koolhydraatrijke inname op insulinegevoeligheid, lichaamsgewicht, hemoglobine A1c, en bloeddruk bij patiënten met diabetes mellitus type 2. J Am Diet Assoc. 2005;105(4):573-80.
Om de bewijs-trein voort te zetten voor het feit dat er geen winst is in koolhydraten-vetten:
In een studie uit 2003 van Bravata DM, et al. was de conclusie dat voedingsprofiel echt geen invloed heeft op totale gewichtsverandering op een significant niveau.
Er is onvoldoende bewijs om aanbevelingen te doen voor of tegen het gebruik van koolhydraatarme diëten. […] Onder de gepubliceerde studies werd het gewichtsverlies van de deelnemers bij het gebruik van koolhydraatarme diëten voornamelijk geassocieerd met een verminderde calorie-inname en een langere dieetduur, maar niet met een verminderd koolhydraatgehalte.
Bravata DM, Sanders L, Huang J, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA. 2003;289(14):1837-50.
Een studie uit 2009 waarin de “rage”-diëten voor gewichtsverlies rechtstreeks met elkaar werden vergeleken, concludeerde dat als je maar minder calorieën binnenkrijgt, de methode waarop je dat doet niet van belang is:
Caloriearme diëten resulteren in klinisch zinvol gewichtsverlies, ongeacht op welke macronutriënten ze de nadruk leggen.
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. 2009;360(9):859-73.
Een studie uit 1996 kwam tot dezelfde conclusie:
De resultaten van deze studie toonden aan dat het de energie-inname was, en niet de samenstelling van de voedingsstoffen, die bepalend was voor het gewichtsverlies als reactie op een energiearm dieet gedurende een korte periode.
Golay A, Allaz AF, Morel Y, De tonnac N, Tankova S, Reaven G. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 1996;63(2):174-8.
Een Australische studie zette ze over 12 maanden tegen elkaar af en vond geen groot verschil:
Onder geplande iso-energetische omstandigheden, zoals verwacht, resulteerden beide voedingspatronen in een vergelijkbaar gewichtsverlies en veranderingen in lichaamssamenstelling. Het LC-dieet [met weinig koolhydraten] kan klinische voordelen bieden aan zwaarlijvige personen met insulineresistentie. De toename van LDL-cholesterol bij het LC-dieet suggereert echter dat deze maatregel in de gaten moet worden gehouden.
Brinkworth GD, Noakes M, Buckley JD, Keogh JB, Clifton PM. Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo. ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458) Am J Clin Nutr. 2009;90(1):23-32.
Een studie uit 2010 ging een stap verder en deed een 2-jarig onderzoek bij meer dan 300 deelnemers; de patiënten verloren gemiddeld 7 kg of 7% van hun lichaamsgewicht, en er werden geen verschillen tussen de 2 groepen gevonden:
Succesvol gewichtsverlies kan worden bereikt met zowel een vetarm als een koolhydraatarm dieet, mits gekoppeld aan een gedragsbehandeling.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Weight and metabolic outcomes after 2 years on a low-carbohydrate versus low-fat diet: a randomized trial. Ann Intern Med. 2010;153(3):147-57.
Als we een andere kijk nemen en kijken naar gewichtstoename, zijn er minder studies, maar het bewijs wijst op hetzelfde resultaat.
Er was geen significant verschil in vetbalans tijdens gecontroleerd overvoeden met vet, fructose, glucose of sucrose.
Mcdevitt RM, Poppitt SD, Murgatroyd PR, Prentice AM. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women. Am J Clin Nutr. 2000;72(2):369-77.
Dit is ook te zien in deze kleine studie uit 2000:
…fat storage during overfeeding of isoenergetic amounts of diets rich in carbohydrate or in fat was not significantly different, and carbohydrates seemed to be converted to fat by both hepatic and extrahepatic lipogenesis
Lammert O, Grunnet N, Faber P, et al. [ Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. Br J Nutr. 2000;84(2):233-45.
Een belangrijk punt om op te merken is dat voedingsvet is wat wordt opgeslagen als lichaamsvet, wanneer een calorisch overschot wordt geconsumeerd. Om koolhydraten in de voeding als vet op te slaan, moeten ze een omzetting ondergaan door middel van ‘de novo lipogenese’, die optreedt wanneer het koolhydraatgedeelte van iemands dieet alleen al zijn totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) moet benaderen of overschrijden. U kunt meer lezen hier
Daarnaast kunt u voor een uitgebreide inleiding over insuline en de werking ervan deze post over gewichtsleer lezen, die in lekenvorm is samengevat op reddit door /u/ryeguy, hier .
Bewijs tegen, of “Een calorie is niet zomaar een calorie”
Ik kan geen bewijs vinden om het tegenovergestelde standpunt te ondersteunen. Wel is er kritiek op de verrichte studies deze zijn te vinden in de “Geachte heer”‘s in de ASfCN/
Een post van Anssi H Manninen is kritisch over een Bravata studie:
Bravata DM, Sanders L, Huang J. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. JAMA 2003;289:1837-50.
Zij stelt dat:
…In de echte koolhydraatarme groep was het gemiddelde gewichtsverlies in proeven 17 kg, terwijl dat in de groep met meer koolhydraten slechts 2 kg was. Vreemd genoeg vonden de auteurs dit niet significant. Alleen door de resultaten van proeven met diëten met lage tot gemiddelde en hoge koolhydraten door elkaar te halen, konden de auteurs tot de hierboven geciteerde misleidende conclusie komen.
In een ander artikel betwisten Richard Feinman en Eugene Fine de bewering van “een calorie is een calorie” met gebruikmaking van de eerste wet van de thermodynamica door te stellen dat ook met de tweede wet rekening moet worden gehouden.
Conclusies
Wat moet ik eten om af te vallen?
Eet minder. Verschillende diëten kunnen dit gemakkelijker maken, dus kies het dieet dat het beste bij je levensstijl past. Uiteindelijk moet je je calorie-inname verminderen.
https://examine.com/nutrition/what-should-i-eat-for-weight-loss/
Veel diëten, rage of niet, werken wel. Dat komt vooral omdat ze het aantal calorieën verminderen.