Koolhydraten Vs Vet - Wat beter is voor gewichtsverlies

Een belangrijke factor is dat je er zeker van moet zijn dat je gewicht niet veroorzaakt wordt door ziekte of aandoening, d.w.z. dat de dokter je vertelde dat gewichtstoename alleen veroorzaakt wordt door onjuiste voedselinname.

Het korte en algemene antwoord is dat gewichtscontrole niet direct een intuïtieve link is tussen suiker- en “vet”-inname en uitkomsten in gewichtsmetingen. Bv. wikipedia-artikel over Glycemische index geeft de volgende suggestie:

Vervanging via de voeding van verzadigde vetten door koolhydraten met een lage glycemische index kan gunstig zijn voor ** gewichtscontrole** , terwijl vervanging door geraffineerde, hoge glycemische index koolhydraten dat niet is. [20] Een Cochrane review vond dat het aannemen van diëten met een lage glycemische index (of belasting) door mensen met overgewicht of obesitas leidt tot meer gewichtsverlies (en betere vetcontrole) dan het gebruik van diëten met een hogere glycemische index/belasting of andere strategieën. [21] De voordelen waren duidelijk, zelfs met diëten met een lage glycemische index/load die mensen in staat stellen om zoveel te eten als ze willen. [21] De auteurs van de review concludeerden dat “het verlagen van de glycemische lading van het dieet een effectieve methode lijkt te zijn om gewichtsverlies te bevorderen en het verbeteren van de lipidenprofielen en eenvoudigweg kan worden opgenomen in de levensstijl van een persoon. ”[21]

Zoals je misschien uit hetzelfde artikel hebt gevonden, is de meeste witte rijst (en basmati is er één van) hoog GI-voedsel en dus NIET goed voor je gewicht.

De andere factor is de cholesterolinname en de invloed daarvan op je gewicht. Zeer kort antwoord is - vermijd dierlijk vet en rood vlees, en vertrouw op plantaardige (olijf) oliën als bron van de benodigde componenten. Rood vlees kan beter vervangen worden door vis en gevogelte.

Vraag daarom een afspraak met een diëtist of voedingsdeskundige, want je raakt in de war, zelfs als het om simplistische factoren gaat, terwijl je misschien professioneel advies nodig hebt.

Technisch gezien is het enige wat nodig is voor gewichtsverlies een calorisch tekort. Vergelijking van Weight-Loss Diets met Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates (NEJM, 2009) :

Reduced-calorie diëten resulteren in klinisch zinvol gewichtsverlies, ongeacht welke macronutriënten ze benadrukken.

De andere vraag is, welke voedingsmiddelen het meest *verzadigend zijn. * Diëten met hoog of laag eiwitgehalte en glycemische index voor gewichtsverliesbehoud (NEJM, 2010) :

In deze grote Europese studie heeft een bescheiden stijging van het eiwitgehalte en een bescheiden daling van de glycemische index geleid tot een verbetering van de voltooiing van de studie en het behoud van het gewichtsverlies.

Hier is een lijst van voedingsmiddelen met glycemische indexwaarden .

Sommige redeneringen waarom sommige macronutriënten meer verzadigend zouden kunnen zijn dan andere:

• Eiwitten en vetten kunnen meer verzadigend zijn dan koolhydraten omdat ze langer in de maag blijven, dus ze zijn meer vullend.
• Langzaam opgenomen koolhydraten (hele granen en peulvruchten) kunnen meer verzadigend zijn dan de snel opgenomen koolhydraten (gewoon zetmeel van wit brood, rijst en cornflakes, en aardappelen), opnieuw, omdat ze meer vullend zijn.

Er zijn veel studies over het effect van koolhydraatarm/hoog vet en vetarm/hoog koolhydraat op de verzadiging en het gewichtsverlies, die, samengevat, erg verwarrend zijn, dus ik zal dit niet verder bespreken.

Dit waren enkele theorieën, hoe zit het met de praktijk?

• Probeer een voedingspatroon te vinden dat je gebruikelijke lange termijn dieet zal worden, niet alleen een tijdelijk gewichtsverlies dieet. Neem voedingsmiddelen op die je lekker vindt.
• Vermijd/beperk vloeibare calorieën (soda, vruchtensap, alcohol) en andere “snelle calorieën” uit snoep, zoals chocolade, en andere energie-intensieve voedingsmiddelen (fastfood).

Tot slot, luister naar je lichaam en doe wat voor jou werkt en denk niet aan de macronutriënten ratio’s.

Wanneer je 100 g basmatirijst eet en 120 calorieën opneemt, heb je een “maaltijd/snack” gehad die 1,2 calorieën/g (calorieën per gram) in energiedichtheid is. Een avocado kan 136 gram in gewicht (zonder zaad) zijn en 227 calorieën bevatten. Als je twee avocado’s eet dan kun je uitrekenen dat je (aangenomen dat deze getallen nauwkeurig zijn) 272 gram (136 g x 2) avocado’s hebt gegeten en ongeveer 500 calorieën energie hebt opgenomen. Dit komt neer op een energiedichtheid van 1,8 calorieën/g. Dit betekent dat je 50% meer rijst kunt eten (in tegenstelling tot avocado’s, in gewicht) voor dezelfde hoeveelheid energie. Of een andere manier van denken, als je basmatirijst eet kun je 150% van het gewicht van de avocado’s eten voor dezelfde energie-inname.

Het verschil in vet-inname zal 42 gram zijn van de avocado’s en bijna geen van de rijst.

Ik hoor ook vaak dat vetten en eiwitten meer vulling hebben dan koolhydraten, maar ik kan alleen maar zeggen dat dat iets is wat ik “gehoord” heb. Ik weet niet of het onderzoek op dit gebied doorslaggevend is.

Vergeet ook niet dat er veel verschillende factoren zijn die een rol spelen bij dit onderwerp. Om er maar een te noemen als het gaat om diëten, is er iets dat het “thermisch effect van voedsel” wordt genoemd (ook bekend onder een aantal andere namen, waaronder “voedsel-geïnduceerde thermogenese”). In principe vereist alles wat je eet energie van je lichaam om dat voedsel te metaboliseren. Je zou waarschijnlijk het feit hebben gehoord dat het eten van selderij je lichaam meer calorieën laat verbranden dan er in de selderij zitten, waardoor het een negatief-calorievoedsel is. Afgezien van het feit of dit waar is of niet, dit is gebaseerd op dat idee van het thermisch effect van voedsel. Het thermische effect van het eten van koolhydraten en vetten die wordt gemeld zal afhangen van welke studie je leest, en zal waarschijnlijk variëren op het type persoon (welke lichaamssamenstelling ze hebben, leeftijd enz.) en het type vet dat je het over hebt.

Zoals ik al zei, zijn er veel verschillende factoren, waaronder psychologische over wat eten voelt meer vullen aan u, maar een laatste die ik zal noemen is het feit dat uw twee avocado’s zal ongeveer 18 gram vezels hebben in tegenstelling tot een maximum van 2 gram vezels van de basmatirijst. Een algemeen geaccepteerd effect van voedingsvezels, al dan niet oplosbaar, is dat het:

Verhoogt het voedselvolume zonder het caloriegehalte te verhogen in dezelfde mate als verteerbare koolhydraten, wat de eetlust kan verminderen. Voedingsvezels - Effecten van vezelinname (Wikipedia-artikel)

en

Hulp bij het bereiken van een gezond gewicht. Vezelrijke voedingsmiddelen hebben de neiging om meer te vullen dan vezelarme voedingsmiddelen, dus je zult waarschijnlijk minder eten en langer tevreden blijven. mayoclinic.org

Hier is een goede site waar je voedingsgegevens van verschillende voedingsmiddelen kunt vergelijken. Wees gewoon voorzichtig bij het lezen van informatie, want gekookte en ongekookte granen, zoals pasta en rijst, hebben een verschil van “ongeveer” drie keer in hun waarden (kan meer of minder zijn, afhankelijk van hoe je het kookt).