Hebben we echt zoveel calcium nodig als de regering aanbeveelt?

Mensen zijn vreemd onder zoogdieren bij het maken van zuivelproducten zo'n groot deel van hun volwassen dieet. Het doet me denken aan dit grappige citaat van Henry David Thoreau:

Een boer zegt tegen me: ‘Je kunt niet leven van plantaardig voedsel alleen, want het levert niets op om botten mee te maken’ en dus wijdt hij religieus een deel van zijn dag aan het voorzien van zijn systeem van het ruwe materiaal van botten; terwijl hij achter zijn ossen loopt, die met plantaardig gemaakte botten hem en zijn houtploeg mee rukken, ondanks elk obstakel.

Ook deze studie _lijkt te zeggen dat groenten evenveel calcium kunnen leveren als melk:

Recente absorptiestudies bij de mens met laag-oxalaat- en laag-fytate groenten en peulvruchten toonden ook aan dat deze groenten met lage calciumchelatoren, in tegenstelling tot de gangbare vooronderstellingen, wel degelijk een vergelijkbare calciumopname hebben als melk.

Maar de inname van calcium is slechts een deel van de vergelijking - calcium gaat ook verloren door uitscheiding, wat oisteoporose mogelijk maakt. Veel studies, zoals deze getiteld “Overtollige eiwit in de voeding kan een negatief effect hebben op het bot”, melden dat een hoge consumptie van eiwit in de voeding leidt tot een verhoogde uitscheiding van calcium als gevolg van de zuren die gevormd worden in de stofwisseling van eiwitten.

Tot slot, een artikel gepubliceerd op Harvard’s eigen website beschouwt de 1,000-1,200 mg RDA voor calcium aanbevolen door de Nationale Academie van Wetenschappen, die waren gebaseerd op de korte termijn studies, en roept hen op tot de vraag op basis van de lange termijn studies:

In het bijzonder, deze [lange termijn] studies suggereren dat een hoge calcium inname niet daadwerkelijk lijkt te verlagen van een persoon het risico op osteoporose. In de grote Harvard studies van mannelijke gezondheidswerkers en vrouwelijke verpleegkundigen, bijvoorbeeld, hadden personen die één glas melk (of minder) per week dronken geen groter risico op het breken van een heup of onderarm dan degenen die twee of meer glazen per week dronken.

Het artikel beschrijft verschillende andere studies die geen voordeel vonden voor de botsterkte van een hoge melkconsumptie.

Volgens dit overzichtsartikel hebben volwassenen iets meer dan 1 gram calcium per dag nodig. Het kan echter zijn dat het natuurlijke vitamine D-gehalte voor het menselijk lichaam veel hoger moet zijn dan wat momenteel de norm is, zie bijvoorbeeld hier . Calcium wordt uit de darm geabsorbeerd door zowel passieve als actieve mechanismen, het actieve mechanisme is vitamine D afhankelijk. Als het niveau van calcium in het bloed daalt dan zal calcium uit de botten vrijkomen en tegelijkertijd zullen de nieren meer calcitriol produceren die vervolgens genen in de darm aanzet om enzymen te produceren die helpen om calcium uit voedsel te halen.

Naast de totale inname per dag, is ook de aanwezigheid van grote gaten in de inname van calcium relevant. Zulke gaten zullen het lichaam ertoe aanzetten om calcium uit de botten te halen en dan ben je afhankelijk van processen die uiteindelijk weer calcium in de botten zullen brengen. Door de inname van calcium over de dag te spreiden, kun je botverlies voorkomen in het geval dat in jouw geval dit mechanisme van het terugplaatsen van calcium niet zo goed werkt als het zou moeten.

Merk op dat er veel bronnen van calcium zijn die we geneigd zijn te negeren. Water kan calcium bevatten, bijvoorbeeld waar ik woon is er 60 mg per liter. Dat klinkt niet veel, maar als je 3 liter per dag drinkt, krijg je 180 mg. Brood bevat slechts 10 mg per schijfje, maar als je veel eet zoals ik (ik raad het niet aan dat te doen tenzij het past in een goed uitgebalanceerd dieet voor uw geval) zoals 15 schijfjes per dag, dan is dat 150 mg calcium. Dus, het droge brood plus water alleen al is 280 mg.

Als je dan 500 gram broccoli eet zoals ik vandaag, dan krijg je 235 mg calcium. Aardappelen bevatten 12 mg per 100 gram, ik had 1 kg aardappelen voor het diner, dus ik kreeg 120 mg van de aardappelen. Dit betekent dat ik in totaal meer dan 600 mg calcium uit bronnen heb gekregen waar men normaal gesproken niet aan denkt. Het moet echter gezegd worden dat de opname van calcium uit dergelijke bronnen niet zo efficiënt is als van zuivelproducten vanwege oxalaten in groenten, fytinezuren in granen en het gebrek aan fosfor als je gewoon water drinkt.

Je ziet dus dat niet-zuivelbronnen je een behoorlijke hoeveelheid calcium kunnen geven, maar je moet dan wel veel eten (ik eet ongeveer 4000 kcal per dag, wat veel meer is dan gemiddeld). De calorie-inname van inheemse mensen die elke dag urenlang moesten joggen om een prooi te jagen was waarschijnlijk een stuk hoger dan wat het nu is voor de typische kantoormedewerker, dus ze kunnen eigenlijk hun gram calcium per dag alleen uit niet-zuivel voedsel hebben gehaald en hun vitamine D-gehalte was waarschijnlijk ook een stuk hoger dan dat van de gemiddelde kantoormedewerker.