Hoe moeten ovo-lacto vegetariërs het gebrek aan vlees in hun dieet compenseren?

Er zijn een paar overwegingen bij een gezond lacto-ovo vegetarisch dieet.

Volledige Eiwitten

Dit is vrij eenvoudig in dit type dieet, omdat eieren complete eiwitten bevatten. Er zijn ook enkele plantaardige bronnen (zoals quinoa, boekweit en hennepzaad) die ofwel een compleet eiwitprofiel bevatten ofwel de 9 essentiële aminozuren in goede hoeveelheden. Hennepzaad bevat ook omega-3 vetzuren die moeilijk te krijgen zijn zonder zeevruchten.

Gezonde vetten

Een van de belangrijkste redenen voor gezonde vetten in de voeding is voor het juiste transport van vetoplosbare vitaminen (A, D, E, en K) naar het lichaam. Noten en avocado’s zijn voorbeelden van gezonde vetten, net als olijven en olijfolie. Indien mogelijk, voor olijfoliën krijgen extra vergine en zo vers mogelijk, omdat dit zorgt voor de hoogste niveaus van polyfenolen.

Samen met de fundamentele overwegingen, moet u zich bewust zijn van mogelijke tekortkomingen als gevolg van leeftijd, geslacht, dingen van deze aard. Bijvoorbeeld, deze studie suggereert dat B-12-deficiëntie een probleem kan zijn bij zwangere lacto-ovo-vegetariërs. Hoge soja-inname kan mogelijk invloed hebben op de oestrogeenspiegels bij zowel mannen als vrouwen, en mogelijk de rijping / hoogte in rijpende individuen vertragen, hoewel dit slechts een voorzorgsmaatregel is (het meeste van wat ik heb gelezen suggereert dat verdere studies nodig zijn).

Ik zou met een voedingsdeskundige en/of arts praten over het dieet, en waarom je het wilt volgen. Er is geen reden waarom je niet gezond en veilig kunt zijn over welk dieetplan je ook kiest.

OPMERKING: dit antwoord richt zich alleen op eiwitten.

Kort antwoord

Met bonen (bonen, kikkererwten, linzen, etc.) en granen.

Lang antwoord

Er zijn eiwitten in veel plantaardige voedingsmiddelen, het verschil met vlees is het percentage eiwitten. Hier heb je een tabel met het eiwitgehalte van de meeste eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen, plus rundvlees ter vergelijking (waarden zijn g eiwit per 100 g ongekookt product):

• rundvlees 22
• bonen 24
• kikkererwten 21
• linzen 23
• tarwe (brood, pasta, etc.). ) 10-13
• maïs 10
• rijst 6-8

In een omnivoorendieet is vlees slechts één bron van o.a. eiwitten en levert het slechts een deel van de totale eiwitinname. Het is perfect mogelijk om genoeg eiwitten te krijgen zonder vlees. Eigenlijk lijdt onze maatschappij aan ziektes die veroorzaakt worden door een overmaat aan eiwitten, niet door een tekort aan eiwitten [3,4].

Essentiële aminozuren

Elk eiwit dat we via het dieet eten is gemaakt van aminozuren. Er zijn enkele aminozuren die we moeten eten om aan onze eisen te voldoen, deze worden essentiële aminozuren genoemd.

Terwijl vlees alle essentiële aminozuren bevat, hebben gewone plantaardige voedingsmiddelen -individueel- een tekort aan essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren die in sommige plantaardige voedingsmiddelen niet aanwezig zijn, komen in andere plantaardige voedingsmiddelen voor, daarom is het belangrijk om gevarieerd te eten. Als de focus op één soort boon, zoals soja, kan leiden tot tekorten, dan vermijden we die door de consumptie van bonen en granen in de loop van de week te roteren. Enkele voorbeelden zijn te vinden op de we ].

Veganistische diëten

Wat tot nu toe gezegd werd, geldt ook voor veganistische diëten: diëten die elk dierlijk product uitsluiten, zoals vlees, vis, melk, zuivel, eieren, honing.

Met diëten op basis van plantaardig voedsel is het perfect mogelijk om aan alle voedingsbehoeften te voldoen ‘gedurende alle stadia van de levenscyclus, inclusief zwangerschap, borstvoeding, kindertijd en adolescentie, en voor atleten_’, zoals gesteld door de American Dietetic Association in 200 [ 2 ]. Je hoeft alleen maar genoeg bonen, granen en groenten te eten (ze bevatten ook eiwitten).

Referenties

[3] Verslag van een gezamenlijke WHO / FAO Expert Consultation. (2003). Dieet, voeding en het voorkomen van chronische ziekten. Technisch rapport van de Wereldgezondheidsorganisatie (Vol. 916). doi:ISBN 92 4 120916 X ISSN 0512-3054 (NLM classificatie: QU 145)

[4] World Cancer Research Fund, & American Institute for Cancer Research. (2007). Voedsel, voeding, lichaamsbeweging en de preventie van kanker: een wereldwijd perspectief. Kankeronderzoek.

Vlees voorziet je meestal van eiwitten en vet, dus je zult dit moeten goedmaken. Dit zal gemakkelijker zijn voor een ovo-lacto vegetariër.

Bronnen van vet

Noten, notenboter (pindakaas, amandelboter, etc.) ), oliën, avocado’s

Bronnen van eiwitten

Noten, notenboter, eieren, zuivel, sojaboter (tofu, sojamelk)

Vitamine B12

Koemelk, sojamelk, eieren, verrijkte granen (meergranencheerios, maïsvlokken, speciale K) * * Hoe een gezonde vegetariër te zijn

Naast het opnemen van voedingsstoffen in je dieet, kun je ook rekening houden met natuurlijke supplementen in je dieet.

Dit komt omdat fruit en groenten tegenwoordig niet meer zo zuiver zijn als vroeger, als gevolg van het gebruik van meststoffen, insecticiden enz. Om de juiste voeding te krijgen is het een optie om biologische producten te eten, maar dan kunnen ze duur zijn. Daarom vind ik het niet schadelijk om natuurlijke supplementen in te nemen. Een van die supplementen is spirulina (die @JohnP ook noemde). Spirulina wordt beschouwd als supervoeding en heeft aantoonbaar veel voordelen voor de gezondheid: http://www.livescience.com/48853-spirulina-supplement-facts.html http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/spirulina-benefits.aspx