Verhoogt de Hogere Eetfrequentie het Metabolisme?

Citaat uit Wanneer te eten en hoe vaak? (2005) in American Journal for Clinical Nutrition:

Het effect van de timing van voedselinname op de stofwisseling is het onderwerp geweest van actief onderzoek voor >40 y. Inderdaad, of het “beter” is om veel kleine maaltijden per dag te eten is een van de vragen die het meest gesteld worden door het lekenpubliek. Het vergelijken van de potentiële voordelen van knabbelen en gorging is het onderwerp geweest van veel dierlijk en menselijk onderzoek, maar er is geen duidelijke consensus ontstaan (1-7). Simpel gezegd zal de vraag of er een gezondheidsvoordeel is van de consumptie van meerdere kleine maaltijden uiteindelijk afhangen van hoeveel energie er wordt verbruikt, in tegenstelling tot hoe vaak of hoe regelmatig men eet.

Citaten uit Effects of Increased Meal Frequency on Fat Oxidation and Perceived Hunger (2013):

Het consumeren van kleinere, frequentere maaltijden wordt vaak bepleit als middel om het lichaamsgewicht te controleren, maar studies die een mechanistisch effect van deze praktijk op factoren die samenhangen met de regulering van het lichaamsgewicht aantonen, ontbreken.

En:

(…) resultaten suggereren dat er geen effect is van maaltijdfrequentie op EE [energie-uitgaven] of vetoxidatie onder isoenergetische toestanden, wat in overeenstemming is met de resultaten van eerdere resultaten (17,19). Echter, de honger AUC en de “wens om te eten” AUC waren significant groter gedurende 6M in vergelijking met 3M.

Dus:

We concluderen dat het verhogen van de maaltijdfrequentie van drie naar zes per dag geen significant effect heeft op de 24-uurs vetoxidatie, maar de honger en de wens om te eten kan verhogen.

Citaat uit Metabole effecten van het veranderen van maaltijdfrequentie en timing - Doet het er toe wanneer we eten? (2016):

Op dit moment is er nog steeds de perceptie binnen de algemene gemeenschap, en onder sommige voedingsdeskundigen, dat het eten van meerdere kleine maaltijden verspreid over de dag gunstig is voor de gewichtscontrole en de metabolische gezondheid. Echter, interventieproeven ondersteunen over het algemeen niet het epidemiologische bewijs, en er komen gegevens naar voren die suggereren dat het verhogen van de vastenperiode tussen de maaltijden een gunstig effect kan hebben op het lichaamsgewicht en de metabole gezondheid.

Dus in het begin: Waarom is frequent eten (met 2-3 uur pauzes) beter dan 3 keer per dag eten?

3 keer per dag eten geeft je duidelijk het “Jojo-Effect” waardoor je in korte tijd veel vet terugkrijgt, na het eten van veel “ongezond” of veel voet. De methode met vaak eten zal dus langer duren, omdat je geen trek krijgt (of niet zo veel) en er geen Jojo-Effect is. De stofwisseling stopt niet als je iets eet (veel mensen zeggen dit), het is altijd “aan”. Maar maak je niet zo veel zorgen over de stofwisseling, dat maakt de dingen ingewikkelder.

Hoeveel gewicht te verliezen: eet minder calorieën dan je nodig hebt (~je hebt 2000 calorieën nodig, met 30-60min werken tot 3000 per dag). Maar neem het gewoon niet te serieus, en heb plezier in het afvallen.

Ik raad alleen aan om de juiste dingen te eten, en niet altijd (of nooit) honger te hebben. Drink veel water (dit zou het enige moeten zijn** dat je moet drinken!), at veel groenten , loos fruit en snoep en ga FOR A WALK. Ik weet dat Elliot Hulse (een Strongman) dit zegt en het is gewoon waar! Het is echt niet slecht als je één of twee keer per week zoet eet. Het belangrijkste is, dat je langzaam de hoeveelheid snoepjes vermindert om hunkeren te voorkomen. (Wanneer je gemakkelijk kan stoppen met snoepen dan hangt het van jou af.)

Later dan (na een maand of zo, nadat je een beetje aan sport gedaan hebt door gewoon te lopen), zou ik lichaamsgewicht training doen (Cunches, push-ups,…), gewoon basis dingen, of wanneer je niet in staat bent om dat te doen, gewoon beginnen met wat gewichttraining met lichte gewichten.

Dus: Lichaamsgewicht of gewichtstraining, het hangt van jou af. Omdat je moet beslissen wat het beste is voor je lichaam - als je te zwaar bent, dan doe je aan gewichtstraining, of je fit genoeg bent, dan doe je aan gewichtstraining.

Zoek een partner en ga met hem trainen (of ga voor een Wandeltocht). Je zult niet geloven hoeveel motivatie een partner je kan geven!

Samenvatting: Eet gewoon het juiste voedsel, drink veel water en heb wat plezier in het sporten, en maak het niet te ingewikkeld, het is echt makkelijk. (:

Volgens een recensie uit 2016 [ http://journals.lww.com/co-endocrinology/Abstract/publishahead/Meal ], heeft de frequentie van de maaltijden het volgende effect:

1. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dan is het voordeliger om minder vaak te eten (twee maaltijden in plaats van zes maaltijden).

2. 1. Als je evenveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt, dan heeft het frequenter eten geen effect op je gewicht.

Al met al kan de frequentie van de maaltijden slechts een klein effect hebben op je stofwisseling (mits je je calorie-inname in toom kunt houden).