Je zult het etiket van boven naar beneden willen lezen.
Serving Size en Calories
Het eerste wat je bovenin ziet, vertelt je de portiegrootte en de hoeveelheid calorieën. Er staat “Serving Size {x}”. “waarbij x de hoeveelheid is van welke meting dan ook. Het kan ook de hoeveelheid van een andere meting geven (meestal gram) en soms zelfs de hoeveelheid van hoeveel van het product één portie is (chipzakjes doen dit meestal). Met behulp van de hoeveelheid porties die je eet, kun je met behulp van eenvoudige wiskunde bepalen hoeveel van elke voedingsstof/vitamine je hebt, dit omvat ook het dagelijkse waardepercentage.
Onder de portiegrootte staat de hoeveelheid calorieën en de hoeveelheid calorieën uit vet. De getoonde calorieën zijn de calorieën per portie, dus als je twee porties eet, dan kun je de hoeveelheid calorieën verdubbelen. Je kunt de calorieën die je eet vergelijken met de dagelijkse hoeveelheid die je zou moeten hebben.
Algemene regels voor calorieën (gebaseerd op een 2000 calorieën dieet)
- 40 calorieën of minder - lage
- ongeveer 100 calorieën - matige
- 400 calorieën of meer - hoge
Calorieën uit vet zijn slechts de hoeveelheid calorieën die uit vet in het product komen. Calorieën zijn belangrijk omdat het eten van te veel calorieën gekoppeld is aan overgewicht.
Voedingsstoffen
Het volgende gedeelte (onder calorieën) op het voedseletiket gaat over de voedingsstoffen in het voedsel. Er zijn twee subsecties in dit gedeelte, voedingsstoffen om te beperken en voedingsstoffen om genoeg van te krijgen.
Voedingsstoffen om te beperken
- Totaal Vet - daaronder zullen ook trans en verzadigd vet
- Cholesterol
- Natrium
Deze voedingsstoffen hebben een verhoogd risico op sommige kankers, hartziekten, en hoge bloeddruk aangetoond.
Voedingsstoffen om genoeg te krijgen van
- Voedingsvezels - onder Totaal Koolhydraten
- Vitaminen A en C
- Calcium
- IJzer
Het is aangetoond dat meer van deze stoffen het risico op veel van de genoemde ziekten en problemen verminderen, maar je moet niet te veel van deze stoffen hebben.
Andere voedingsstoffen
- Totaal Koolhydraten - suiker zit onder deze
- Eiwit
Deze voedingsmiddelen zijn neutraal-achtig, maar er zijn enkele risico’s in het hebben van te veel (over de limiet) van deze. In feite is aangetoond dat te veel suiker het risico op diabetes verhoogt.1
Lezen van de getallen
De te beperken voedingsstoffen hebben meestal zowel een werkelijke hoeveelheid als een dagelijks waardepercentage (%DV) op basis van een 2000 calorieën dieet. De voedingsstof om genoeg te krijgen van meestal niet.
Gids voor %DV
- 5% of minder - laag
- 20% of meer - hoog; de meeste producten hebben niet meer dan 20%
Als je iets hebt dat 20%DV aan vitamine A heeft, dan blijft er 80%DV aan vitamine A over. Je zou nog 4 producten kunnen eten met 20%DV vitamine A of een andere combinatie die gelijk is aan 80%DV.
Footnote
Er zullen drie kolommen zijn, één met de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor een 2000 calorieën dieet en één voor een 2500 calorieën dieet. Alle %DV zijn gebaseerd op het 2000 calorieën dieet, maar je kunt de percentages eenvoudig omrekenen naar het 2500 calorieën dieet als je een rekenmachine hebt (of je kunt ze met de hand doen). De ene kolom die ik niet heb genoemd is de kolom calorieën. Als er "Minder dan” staat, dan zou je minder moeten hebben dan de hoeveelheid die staat vermeld in de kolom van het dieet dat je volgt.
Gewoonlijk hebben “Totaal Vet”, “Zat Vet”, “Cholesterol”, en “Natrium” een “Minder dan” naast zich, dus je zou minder moeten hebben dan de hoeveelheid die rechts staat vermeld. “Totale Koolhydraten” en daaronder “Voedingsvezels” zullen meestal niets naast zich hebben, dus moet u de aanbevolen waarde naar rechts krijgen.
Het lezen van een ingrediëntenlijst
Dit is een beetje lastiger dan het lezen van het eigenlijke etiket, maar de ingrediënten moeten in volgorde van de hoeveelheid worden gezet. Er is echter geen duidelijke manier om de exacte hoeveelheid van elk ingrediënt in het product te zien. Het is beter om te vertrouwen op de hoeveelheid van elk nutriënt in plaats van te proberen te raden hoeveel van elk ingrediënt er in zit. Als je gewoon wilt weten wat je eet, dan zijn er een aantal goede trucs.
[1] Is er bewijs dat het eten van te veel suiker het risico op diabetes kan verhogen?
Hoe het voedingsstoffenetiket te begrijpen en te gebruiken
Inzicht in de ingrediënten op voedseletiketten