Ik was wat aan het rekken na mijn dagelijkse run (het idee is om te rekken om flexibele spieren te hebben) en het zette me aan het denken: is er een minimale hoeveelheid tijd nodig om het rek effectief te laten zijn? Is er een maximale tijd, waarbij we in het verleden het risico lopen om blessures te veroorzaken?
Il consenso generale su Internet e tra i vari allenatori fisici è che lo stiramento statico in segmenti di 20-30 secondi è sufficiente per aumentare la gamma di movimento (ROM) in un muscolo. Questo è confermato da due studi (molto simili per natura, condotti dalle stesse persone), dove uno studio ha mostrato che non c'è differenza quando il tempo viene aumentato da 30 a 60 secondi ed eseguito più volte al giorno, e un altro che ha mostrato nessun guadagno quando aumenta solo da 30-60 secondi per stiramento.
Tuttavia, se il vostro obiettivo è quello di aumentare la flessibilità, allora potreste anche considerare di aggiungere lo stretching di tipo propriocettivo di facilitazione neuromuscolare (PNF) una o due volte alla settimana. La forma più elementare di questo è quella di entrare in un allungamento, e poi contrarre isometricamente (l'articolazione/muscolare rimane statica, piuttosto che muoversi) contro l'allungamento. Questa è, tuttavia, una tecnica di allungamento avanzata e dovrebbe essere fatta solo dopo un'adeguata istruzione. Questo studio ha dimostrato che anche lo stiramento PNF è stato l'unico che ha prodotto un miglioramento delle prestazioni.
Lo stiramento di tipo balistico (magro e rimbalzo) è stato molto maligno, ed è ancora controindicato a causa della tendenza a produrre lesioni. (Tende ad attivare il riflesso di stiramento nei muscoli e a produrre lacrime/strappi). Tuttavia, c'è qualche indicazione che può aiutare nelle prestazioni di tipo salto.
TL;DR
Allungamento dinamico prima degli allenamenti (movimento attivo che imita i movimenti dello sport), e l'allungamento statico dopo (30 secondi, e io personalmente faccio un allungamento e tengo, mi rilasso, ripeto un tipo di ciclo ancora più profondo per ogni muscolo) producono alcuni dei vostri migliori guadagni per la tipica persona di tutti i giorni. Il PNF può ottenere guadagni ancora maggiori se necessario. Tuttavia, non è stato ancora provato (nonostante le affermazioni) che qualsiasi tipo di stretching produce una migliore prevenzione delle lesioni o riduce l'indolenzimento muscolare dopo gli allenamenti. Inoltre, è stato dimostrato che lo stretching statico prima della prestazione ha un impatto negativo sulle prestazioni.