Ik heb vaak gelezen dat calcium- en ijzerrijke voedingsmiddelen (of supplementen) niet bij dezelfde maaltijd moeten worden ingenomen, omdat die twee mineralen elkaars opname door de darm belemmeren. Maar verschillende groenten worden aanbevolen als hoge bronnen van beide mineralen. Kan het lichaam deze mineralen in deze voedingsmiddelen opnemen en gebruiken?
Maagzuur helpt om ijzer uit voedsel te laten opnemen. Calciumsupplementen in de vorm van calciumcarbonaat verlagen de maagzuurspiegel en belemmeren daardoor de ijzeropname. Men kan dat probleem vermijden door calciumcitraat supplementen te gebruiken. Het calcium dat van nature aanwezig is in voedsel, is niet in de vorm van calciumzouten zoals calciumcarbonaat of calciumcitraat. In plaats daarvan zit het calcium in groenten in een organisch molecuul, een zogenaamd moleculair complex. In sommige gevallen leidt dit tot een slechte absorptie van calcium, bv. in het geval van spinazie is het calcium gebonden aan oxalaat en wordt slechts 5% van het calcium geabsorbeerd. Het calcium in boerenkool daarentegen heeft een biologische beschikbaarheid van 50%. Het calcium in typische zuivelproducten heeft een biologische beschikbaarheid van ongeveer 30%.
Nog iets om in gedachten te houden als je probeert je mineralen zoals calcium en ijzer uit groenten te halen in plaats van zuivel- en vleesproducten, is om ervoor te zorgen dat je veel groenten eet. Terwijl slechts een paar plakjes kaas en een klein stukje vlees voldoende zijn om aan de ADH voor calcium en ijzer te komen, is de hoeveelheid groenten die je moet eten om aan de ADH te voldoen naar gewone maatstaven enorm. De beste manier om dit te doen is om groenten in je lunch te verwerken en zelfs in je ontbijt als je moeite hebt om grote hoeveelheden te eten in enkele maaltijden.
Er lijkt geen probleem te zijn als je naar de ijzerstatus kijkt, dus er kunnen andere mechanismen in het spel zijn die het effect van calcium op de ijzerabsorptie compenseren.
Studies bij mensen hebben aangetoond dat calcium (Ca) de absorptie van ijzer (Fe) kan remmen, ongeacht of het wordt toegediend in de vorm van Ca-zouten of in zuivelproducten. Dit heeft tot bezorgdheid geleid omdat een verhoogde inname van Ca vaak wordt aanbevolen voor kinderen en vrouwen, dezelfde bevolkingsgroepen die het risico lopen op een tekort aan Fe. Een grondig onderzoek van studies bij mensen waarbij de Ca-inname gedurende lange perioden aanzienlijk werd verhoogd, heeft echter geen veranderingen in hematologische maten of indicatoren van de ijzerstatus aangetoond. Het remmende effect kan dus van korte duur zijn en er kunnen ook compenserende mechanismen zijn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21462112