Iemand die zich bewust is van zijn gezondheid, kan tegenwoordig rondlopen en veel reclame zien die zegt: “Eet meer eiwitten!”
Als je naar een site gaat die zich healthline noemt krijg je zelfs de titel voorgeschoteld: 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein “
Is dit echt zo? Voor iedereen? Wat zijn wetenschappelijk onderbouwde redenen die bezwaar zouden kunnen maken tegen zo'n breed en algemeen advies?
Het hangt af van het dieet en de persoon. Echter, eiwit mythen in overvloed omdat mensen kijken naar extreme uiteinden van de schaal, en gaan ervan uit dat de buitenste behoeften zijn geschikt voor de massa’s.
Als u op zoek bent naar homeostase en algemeen onderhoud, dan is de bovengrens die is aangetoond in studies om gunstig te zijn is 1.6g/kg/d, of ongeveer .73g/lb/dag. 1g/lb/dag is een beetje overkill, maar is een gemakkelijk te onthouden cijfer. Waar de uitschieter komt is mensen met behulp van steroïden voor bodybuilding, waardoor een groter gebruik van eiwitten dan in een natuurlijke training persoon.
Als u op zoek bent naar gewicht / vet verlies met magere massa onderhoud (dat wil zeggen het verliezen van zo weinig mogelijk spieren tijdens het snijden van calorieën), dan is een hoger tarief van eiwitinname wordt aanbevolen om te helpen compenseren voor tekorten aan calorieën in koolhydraten. Het is ook opgemerkt dat hoe hoger het niveau van de atleet, de loze je het eiwit nodig hebt (dat wil zeggen elite niveau atleten hebben minder eiwit nodig dan beginners, zo contra-intuïtief als dat klinkt).
Uit een meta-analyse van Philips en Loon :
Onze consensus is dat leucine, en mogelijk de andere vertakte-keten aminozuren, een prominente plaats innemen in het stimuleren van de spiereiwitsynthese; dat eiwitinname in het bereik van 1,3-1,8 g - kg-1 - dag-1 geconsumeerd als 3-4 isonitrogene maaltijden de spiereiwitsynthese zal maximaliseren. Deze aanbevelingen kunnen ook afhankelijk zijn van de trainingsstatus: ervaren sporters zouden minder nodig hebben, terwijl er meer eiwit moet worden geconsumeerd tijdens periodes van hoogfrequente/intensieve training. Verhoogde eiwitconsumptie, zo hoog als 1.8-2.0 g - kg-1 - dag-1, afhankelijk van het calorietekort, kan voordelig zijn in het voorkomen van mager massaverlies tijdens periodes van energiebeperking om vetverlies te bevorderen.
Dat artikel is een uitstekend artikel, en bevat veel links en verwijzingen naar studies over verschillende eiwitinnames voor atleten van laag tot elite-niveau en bodybuilders.
Uit een ander zeer goed geschreven artikel :
Om na te gaan of er misschien nog steeds geen klein voordeel is om hoger in eiwit te gaan, dat al deze studies niet konden vinden, heb ik samen met een aantal van ‘s werelds meest vooraanstaande fitnessonderzoekers een meta-analyse gemaakt. We hebben weer een cut-off punt op precies 1.6g/kg/d waarboven geen verdere voordelen voor spiergroei of krachtontwikkeling worden gezien.
Op basis van het gedegen onderzoek hebben veel review papers geconcludeerd dat 0.82g/lb de bovengrens is waarbij de eiwitinname de lichaamssamenstelling ten goede komt (Phillips & Van Loon, 2011). Deze aanbeveling bevat vaak een dubbele 95% betrouwbaarheid, wat betekent dat ze de hoogste gemiddelde inname namen waarbij nog steeds voordelen werden waargenomen en vervolgens twee standaardafwijkingen aan dat niveau toevoegden om er absoluut zeker van te zijn dat alle mogelijke voordelen van extra eiwitinname worden benut. Als zodanig is dit al overdreven en het consumeren van 1g/lb “om veilig te zijn” heeft geen zin. 0.82g/lb is al zeer veilig.
Bij het bekijken van het artikel dat je in de vraag linkt, omvat het einde:
Hoewel een hogere eiwitinname voor veel mensen voordelen kan hebben voor de gezondheid, is het niet voor iedereen noodzakelijk. De meeste mensen eten al zo'n 15% van de calorieën, wat meer dan genoeg is om een tekort te voorkomen. Echter, in bepaalde gevallen kunnen mensen profiteren van het eten van veel meer dan dat, of tot 25-30% van de calorieën.
(Emphasis mine)
Het dan links naar een artikel over “hoeveel eiwit je moet eten”, die merkt op:
Een gemeenschappelijke aanbeveling voor het verkrijgen van spier is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, of 2,2 gram eiwit per kg. Tal van studies hebben geprobeerd om de optimale hoeveelheid eiwit voor spieraanwinst te bepalen en veel van hen zijn tot verschillende conclusies gekomen. Sommige studies tonen aan dat meer dan 0,8 gram per pond geen voordeel heeft (13), terwijl andere aantonen dat inname van iets meer dan 1 gram eiwit per pond het beste is (14). Alhoewel het moeilijk is om exacte cijfers te geven vanwege tegenstrijdige resultaten in studies, lijkt 0,7-1 gram (geven of nemen) per pond lichaamsgewicht een redelijke schatting.
(nadruk op de mijne)
Dus terwijl alle artikelen het erover eens zijn dat een algemene inname van ongeveer 1g/lb/dag de bovengrens van gunstig is, zijn ze het er ook over eens dat in specifieke diëten en doelen, het verhogen van de hoeveelheid eiwit kan helpen bij gewichtsverlies en magere-massa-retentie. Ik denk dat dat de bedoeling is van uw oorspronkelijke artikel, ondanks de enigszins klikkende titel van het aas.
Kort antwoord ja, tenzij je een voorwaarde hebt die je tegenhoudt. Nu het lange antwoord: Eiwit is de bouwsteen van het lichaam. Als we het menselijk lichaam beschouwen als een enorm netwerk van onderling verbonden chemische reacties, kunnen we het iets beter waarderen. De meeste chemische reacties in het lichaam gebruiken enzymen als katalysator en de meeste enzymen zijn eiwitten. Een snelle zoektocht op google zal je informatie geven over die materie. Nu we het er toch over hebben, de RDA van eiwitten voor een normaal zittend persoon is 0,8-1g/kg : https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096 ](https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096) Deze waarde verbleekt in vergelijking met de eiwitinname van atleten en vooral van bodybuilders. Naarmate je je fysieke activiteit verhoogt, neemt de vraag naar eiwitten in je lichaam toe, terwijl je spieren worden afgebroken om meer op te bouwen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract ](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001?dopt=Abstract) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839?dopt=Abstract Dit is de reden voor de associatie van hoge eiwitinname met fysiek actieve personen. Voor iemand die matige hoeveelheden weerstandstraining doet, zou 1,6-2g/kg goed moeten zijn. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Er is gemeld dat personen die een hoge intensiteitstraining volgen, ongeveer 3g/kg innemen. Voor een betere verklaring mag ik deze video aanbevelen https://www.youtube.com/watch?v=JeKn-ym6sgE