2017-05-22 22:55:35 +0000 2017-05-22 22:55:35 +0000
3
3

Kan ik pillen nemen om tekorten aan micronutriënten te voorkomen en me niet te veel zorgen maken over mijn voeding?

Er zijn verschillende voedingsstoffen waarvan ik niet genoeg binnenkrijg via de voeding, in sommige gevallen zelfs nauwelijks, als gevolg van dieetbeperkingen. Ik kan de voedingsstoffen binnenkrijgen die ik nodig heb als ik mijn voeding zorgvuldig structureer, maar dat wil ik niet. Ik ben echt lui. Ik probeer nog steeds gevarieerd te eten, met veel fruit en groenten, maar ik weet dat het niet genoeg is. Dus neem ik een multivitamine en een paar andere pillen.

Vrijwel alle informatie die ik kan vinden suggereert dat dit een slecht idee is, maar niets lijkt direct te beantwoorden waarom. De belangrijkste reden is dat supplementen niet zo goed worden opgenomen als voedsel. Maar ik kan geen enkele aanwijzing vinden over hoe goed supplementen worden opgenomen. Ik weet dat het van veel factoren afhangt (waaronder de dosering) en waarschijnlijk moeilijk te meten is, maar hebben we niet op zijn minst een ruw idee in specifieke situaties? Als ik, laten we zeggen, 100% van de ADH van ijzer in een pil neem, is de hoeveelheid die mijn lichaam absorbeert dan waarschijnlijk meer of minder dan 50%? Hoeveel invloed hebben cafeïne, vitamine C, calcium, enz. op de absorptie? De informatie lijkt altijd kwalitatief te zijn, niet kwantitatief.

Bovendien, als een bepaalde dosering niet voldoende wordt opgenomen om aan mijn behoeften te voldoen, waarom kan ik dan niet gewoon meer nemen? Ik weet dat dit leidt tot afnemende opbrengsten en dat hoge doseringen problematisch kunnen zijn, maar dat verklaart het niet helemaal. De hoeveelheden die in supplementen worden gevonden zijn over het algemeen in de orde van grootte van 100% van de ADH, veel minder dan de hoeveelheden die als riskant worden beschouwd, die meer in de buurt van 1000% liggen (met uitzondering van calcium, waar men zich zorgen maakt over supplementen rond de 100-200%). Het is moeilijk te geloven dat de productiekosten van de pillen of de moeilijkheid om ze door te slikken in veel gevallen aanzienlijk zouden toenemen, vooral als we het hebben over het toevoegen van een paar milligram of minder.

Voor de rest lijken veel van de angsten irrelevant. Neem bepaalde gevaarlijke supplementen niet, zoals de ‘dirty dozen’. Maak bepaalde combinaties niet. Probeer niet om supplementen te gebruiken om ziektes als kanker te behandelen. En ga zo maar door.

Is het probleem onzekerheid? Lijkt het veiliger om mensen te vertellen dat ze hun vitamines uit voedsel moeten halen? Of weten sommige mensen wel wat kan en moet, maar zijn anderen nog bezig met een inhaalslag?

OK, dat is een hoop gebazel, laat ik proberen er een samenhangende, SE-achtige vraag van te maken:

Stel, ik ben een gezonde volwassene tussen de 20 en 40 jaar. Ik ken geen medische aandoeningen die relevant zijn voor supplementen. Ik heb momenteel nergens een tekort aan. Ik kan me veroorloven om zoveel supplementen te kopen als ik nodig heb, ik onthoud ze te nemen, en ik vind het niet erg om te doen.

  • Voor welke voedingsstoffen kan ik veilig X% uit supplementen halen (waarbij X idealiter 100 is, maar zo laag als 50 kan zijn als dat nodig is), en onder welke voorwaarden (drink bijvoorbeeld geen koffie)? Hoeveel van het supplement moet ik nemen om deze hoeveelheid te bereiken?
  • Voor welke voedingsstoffen is het echt een slecht idee om op supplementen te leunen, en waarom? Zijn er supplementen die gewoon niet lijken te werken? Of zijn de risico’s te groot?

EDIT: het lijkt erop dat ik het moet verduidelijken. Ik ben veganist. Er zijn verschillende voedingsstoffen die ik niet gemakkelijk uit voedsel kan halen, met name B12, calcium en vitamine D. Mijn dieet is over het algemeen redelijk goed - veel fruit, groenten, noten en granen - maar dat helpt niet genoeg met die voedingsstoffen. Ja, sommige groenten bevatten calcium, maar ik wil niet elke dag, laten we zeggen, 600 gram boerenkool eten. Het lijkt me veilig om te zeggen dat ik calcium nodig heb in mijn lichaam, dus ik wil weten of pillen daarvoor werken. Ik stel niet voor om te leven op junk food en pillen.
Bron

Antwoorden (1)

3
3
3
2017-05-23 14:28:23 +0000

Het grootste probleem met het gebruik van supplementen in plaats van voedsel is dat studies niet altijd meten wat ze denken te meten. Er werden bijvoorbeeld heel wat bijna-magische krachten toegeschreven aan vitamine C, die geen stand hielden wanneer ze met supplementen werden gemeten. Het zou kunnen blijken dat veel van de voordelen van “vitamine C” in werkelijkheid verband houden met vezels, aangezien mensen die vitamine C uit fruit en groenten haalden. Of aan een ander fytonutriënt. Of aan het feit dat je het soort persoon bent dat spontaan veel groenten en fruit eet, of in ieder geval niet wordt weggestuurd omdat je je niet aan de regels houdt wanneer je in een onderzoek wordt gevraagd veel groenten en fruit te eten. Voorbeeld :

De huidige systematische review omvatte 78 gerandomiseerde klinische trials. In totaal werden 296.707 deelnemers gerandomiseerd naar antioxidant supplementen (beta-caroteen, vitamine A, vitamine C, vitamine E, en selenium) versus placebo of geen interventie. Zesentwintig trials omvatten 215.900 gezonde deelnemers. Tweeënvijftig trials includeerden 80.807 deelnemers met verschillende ziekten in een stabiele fase (waaronder gastro-intestinale, cardiovasculaire, neurologische, oculaire, dermatologische, reumatoïde, renale, endocrinologische, of niet nader gespecificeerde ziekten). In totaal overleden 21.484 van 183.749 deelnemers (11,7%) die werden gerandomiseerd naar antioxidantensupplementen en 11.479 van 112.958 deelnemers (10,2%) die werden gerandomiseerd naar placebo of geen interventie. De trials bleken statistisch genoeg op elkaar te lijken om gecombineerd te kunnen worden. Wanneer alle trials werden gecombineerd, bleken anti-oxidanten al dan niet de mortaliteit te hebben verhoogd, afhankelijk van welke statistische combinatiemethode werd gebruikt; de analyse die gewoonlijk wordt gebruikt wanneer overeenkomst aanwezig is, toonde aan dat het gebruik van anti-oxidanten de mortaliteit licht verhoogde (dat wil zeggen, de patiënten die anti-oxidanten gebruikten hadden 1,03 maal meer kans om te overlijden dan de controles). Toen analyses werden uitgevoerd om factoren te identificeren die met deze bevinding samenhingen, waren de twee geïdentificeerde factoren een betere methodologie om te voorkomen dat bias een factor zou zijn in de trial (trials met een ‘laag risico op bias’) en het gebruik van vitamine A. In feite, wanneer de trials met een laag risico op bias apart werden bekeken, was de verhoogde sterfte zelfs nog meer uitgesproken (1,04 keer meer kans om te sterven dan de controles). De potentiële schade van vitamine A verdween wanneer alleen de trials met een laag risico op vertekening in aanmerking werden genomen. Het verhoogde sterfterisico werd in verband gebracht met bèta-caroteen en mogelijk vitamine E en vitamine A, maar niet met het gebruik van vitamine C of selenium. Het huidige bewijsmateriaal ondersteunt niet het gebruik van antioxidantensupplementen in de algemene bevolking of bij patiënten met verschillende ziekten.

Er was ook dat hele “haverzemelen vezel” ding dat vooral bleek te gaan over wat deelnemers niet aten omdat ze zo vol zaten van het eten van drie enorme vezelrijke muffins elke dag. Het kiezen van een gezoete ontbijtgranen die toevallig een beetje havervezels in zich hebben zal dat effect niet hebben.

Als je waarneemt dat “mensen die veel voedsel X eten minder Y hebben”, is het een grotere uitdaging dan je zou denken om te beredeneren waar dat precies aan ligt - een stof in voedsel X, een stof in iets wat mensen vaak samen met voedsel X eten, een voedingsmiddel dat ze in plaats daarvan niet eten, een culturele gewoonte - dan je zou denken. Om een voorbeeld te geven dat niets met voedsel te maken heeft: het onderzoek naar de invloed van besnijdenis op de verspreiding van SOA’s werd bemoeilijkt doordat de twee groepen niet allemaal even gelovig en monogaam waren. Als gevolg daarvan kan het innemen van een vitamine C-pil je helemaal niet helpen, als je over het algemeen niet goed eet.

Voor het specifieke geval van veganisten lijkt Dieticians of Canada voorstander te zijn van supplementen-in-verdekte vorm door veel verrijkte producten aan te bevelen:

Vitamine B12: Vitamine B12 is belangrijk voor het aanmaken van rode bloedcellen en om het lichaam te helpen vetten te gebruiken.   Goede bronnen van vitamine B12 zijn onder andere: Red Star voedingsgist, verrijkte sojadranken en andere verrijkte niet-zuiveldranken zoals rijst- en amandeldrank, verrijkte vleesalternatieven zoals TVP, veggieburgers en vleesloze kip, vis en gehaktballetjes.

Vitamine D: Vitamine D helpt het lichaam om calcium en fosfor te absorberen en te gebruiken voor sterke botten en tanden.  Goede bronnen van vitamine D zijn: verrijkte sojadranken en andere verrijkte niet-zuiveldranken zoals rijst- en amandeldranken, margarines zonder waterstof.

Calcium: Calcium helpt botten te groeien en gezond te blijven. Goede bronnen van calcium zijn: sojayoghurt, verrijkte sojadranken en andere verrijkte niet-zuiveldranken zoals rijst en amandeldranken, sojabonen, marinebonen, witte bonen en tofu bereid met calciumsulfaat, amandelen, sesamboter (tahini), melasse van zwarte stro, sommige groenten, zoals bokchoy, okra, collard- en raapstelen, sommige fruitsoorten, zoals vijgen en verrijkt sinaasappelsap.

Ze bevatten wel bronnen die geen supplementen zijn, en die zijn waarschijnlijk nog steeds de verstandigste aanpak.

Een lang artikel over veganisten en calcium (naast andere voedingsstoffen) bevat deze conclusie:

Conclusie over Calcium en Veganistische Diëten: Er is geen reden om te denken dat veganisten meer beschermd zijn tegen osteoporose dan andere dieetgroepen, en ze zouden ernaar moeten streven om aan de calcium aanbevelingen te voldoen. Hoewel het mogelijk is om aan de calciumaanbevelingen te voldoen door alleen groenten te eten (zie onderstaande tabel), zal de gemiddelde veganist waarschijnlijk niet aan de aanbevelingen voldoen zonder elke dag een glas verrijkte drank te drinken, tofu met calcium te eten, of een supplement van 250 - 300 mg te nemen (naast het eten van een anderszins uitgebalanceerd dieet). Hoewel het belangrijk is om voldoende calcium binnen te krijgen, moet u niet meer dan 1400 mg calcium per dag binnenkrijgen.

Het artikel zelf bevat links naar studies als je de wetenschap achter de conclusies nodig hebt.
Bron