Omkering van de slaapcyclus

Er zijn nogal wat dingen die u kunt doen om uw slaapschema te “resetten”, zoals blijkt uit dit WebMD-artikel . Wees u er echter van bewust dat dit door uw eigen circadiane ritmes misschien niet het optimale patroon voor u is. Enkele van de suggesties zijn:

1. 1. Heldere lichten - Gebruik felle lichten om je heen als je voor het eerst opstaat. 2. Dimlichten - Gebruik daarentegen dimlichten in de avonduren.
2. Heldere lichten - Gebruik heldere lichten om je heen als je voor het eerst opstaat. 3. Niet wakker liggen - Als je de neiging hebt om een tijdje wakker te liggen, doe dan iets anders voor je naar bed gaat.
3. 4. Tijdelijke maaltijden - Gebruik je etenstijden om je lichaam te helpen zich aan te passen aan wanneer je moet slapen. Als je op onregelmatige tijdstippen eet, kan het je lichaam van je stuk brengen.
4. Beperk de cafeïne-inname (vooral later op de dag)

Er staan nog een paar andere suggesties in het artikel, vooral met betrekking tot reizen. Een van de andere suggesties is het aanvullen met melatonine, maar zoals te zien is in deze studie review , zijn veel van de studies niet erg goed gedaan, en een paar ontkennen direct dat melatonine een slaapmiddel is.

Als je moeite hebt met het aanpassen aan een meer traditioneel slaapschema, kun je kijken naar bifasisch slapen (2, 4 uur slaapdiensten) of contact opnemen met een slaapcentrum voor hulp.

Je moet je gewoon houden aan de nieuwe gewenste slaaproutine en dan accepteren dat je een jetlag hebt voor een tijdje. Misschien slaapt u de eerste dagen niet goed, maar u moet uzelf dwingen om op te staan op de geplande wektijd. Als u uw biologische klok 6 uur terug wilt zetten, dan kan het een week duren voordat u volledig bent aangepast aan de nieuwe routine.

Zorg ervoor dat uw slaapkamer donker is tijdens de slaaptijd. Na een paar dagen in de nieuwe routine moet u oefenen, zelfs als u door overmatige slaperigheid geen zin heeft om dit te doen. Een potentieel probleem van een paar dagen in de nieuwe routine kan zijn dat u een slaaptekort heeft opgelopen door een paar dagen niet goed te slapen, maar dit zal veel meer invloed hebben op uw hersenen dan op uw lichaam. Als je daar aan toegeeft door fysieke activiteit te vermijden, dan kan het zijn dat je slecht blijft slapen en dat de overgang naar de nieuwe routine langer duurt.

Natuurlijk, als je je erg slaperig voelt, moet je niet zo fanatiek oefenen als je gewend bent. Begin gewoon langzaam (in vergelijking met uw gebruikelijke oefenroutine), dan kunt u het gevoel hebben dat de slaperigheid tijdens de oefensessie weggaat en geruime tijd na het einde van de training wegblijft. Dat is het gewenste effect, uw lichaam is dan volledig wakker, en dat laat u toe om ‘s nachts beter te slapen.