Ik heb bijvoorbeeld 4 sinaasappels. Ik kan ze ofwel in hun geheel eten (neem aan dat ik elk laatste beetje van het vruchtvlees consumeer) of ze mengen in een sapje en het opdrinken (neem aan dat ik elk laatste beetje ervan consumeer). Wat is beter?
Een ding dat ik heb gehoord is dat je minder vezels krijgt als je fruit in vloeibare vorm hebt.
Het eenvoudigere verhaal is dat het beter is om heel fruit te eten.
Het probleem met het eten van smoothies of zelfs het drinken van vruchtensap is dat je de glycemische index van het fruit verhoogt. Zo heeft een sinaasappel een glycemische index van 40, terwijl sinaasappelsap een glycemische index van 501 heeft. De theorie gaat dat voedingsmiddelen met een lage glycemische index het risico op metabole aandoeningen zoals obesitas en diabetes verlagen en er zijn inderdaad epidemiologische gegevens die dit specifiek over fruit en vruchtensap bevestigen:
Een grotere consumptie van specifieke hele vruchten, met name bosbessen, druiven en appels, wordt significant geassocieerd met een lager risico op type 2 diabetes, terwijl een grotere consumptie van vruchtensap geassocieerd wordt met een hoger risico.
gebaseerd op gegevens van 3 studies die een totaal van ~150 000 vrouwen en ~35 000 mannen gedurende 18 tot 24 jaar volgden.2 Merk op dat de consumptie van vruchtensap het risico op diabetes verhoogt in vergelijking met de basislijn, niet alleen in vergelijking met heel fruit.
Aangezien de gemiddelde persoon in een westerse cultuur een grotere kans heeft op het ontwikkelen van een stofwisselingsstoornis dan op het hebben van problemen met het verteren van cellulose, kunnen we concluderen dat, ceteris paribus, fruit gezonder is voor jou dan vruchtensap. Ik heb geen gegevens gevonden over smoothies en purees, ze zouden tussen heel fruit en vruchtensap moeten vallen in de glycemische index.
Het verhaal wordt troebeler als we je dieet in zijn geheel bekijken. Het is onwaarschijnlijk dat mensen een hele sinaasappel eten als ze dorst hebben. Dus als je op dit moment sinaasappelsap drinkt en van plan bent om over te stappen op dezelfde hoeveelheid hele sinaasappels en over te stappen op drinkwater, zal dit waarschijnlijk een gezonde beslissing zijn. Maar als je gaat overschakelen op het drinken van Coca Cola als je dorst hebt, zal het waarschijnlijk erger zijn. Hoewel ik niet heb gezocht naar gegevens die deze vergelijking doen, is de glycemische index van Coca cola 631, en het draagt ook veel calorieën bij zonder dat deze gepaard gaan met micronutriënten.
Er is enige discussie geweest over de vraag of het aanbevelen van diëten op basis van GI zinvol is, zie deze twee 2002 reviews (paywalled): 3 en 4. Anekdotisch zou ik zeggen dat ze zinvol zijn, omdat ik mensen heb zien afvallen zonder te klagen over hongergevoelens.
1 http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemicindex_englycemicloadfor100foods
2 http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f5001
[ http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789 ]. X.2002.00079.x ](http://dx.doi.org/10.1046/j.1467-789X.2002.00079.x)
Er is een eenvoudiger antwoord dan andere op deze pagina.
Het drinken van de calorieën geassocieerd met 4 sinaasappels kan worden gedaan in ongeveer 5 seconden. Dit geeft het verzadigingsmechanisme van je lichaam niet de tijd om in te trappen en je eetlust te verminderen als je al vol zit met de calorieën die je die dag nodig hebt.
In tegenstelling, het eten van het fruit (met ingegooide peltijd) is veel langzamer, en geeft je verzadigingsmechanisme een kans om je te vertellen dat je de calorieën in die 4e sinaasappel niet echt nodig hebt.
Het grootste voedingsrisico vandaag de dag is niet scheurbuik of enig ander vitaminegebrek. Het is overvoeding, d.w.z. te veel calorieën. Door het eten van de sinaasappels, vs. het drinken van de sinaasappels, verminder je het gevaar van overvoeding. Dr. Daniel Lustwig’s hoofdartikel in JAMA opende mijn ogen voor dit aspect van sapjes drinken.