heb ik veel tegenstrijdige berichten gehoord over stretching in relatie tot sport.
Sommigen zeggen dat het geen zin heeft om spieren te stretchen voor het beoefenen van fysieke activiteiten, terwijl anderen het altijd doen.
Ik begrijp wel de voordelen van na-inspanning stretching als middel om spierpijn of -krampen te verlichten. Ik ben een regelmatige hardloper en baseballspeler, moet ik mezelf aanmoedigen om te rekken voor de training?
Er zijn drie hoofdtypen stretching die de algemene leek zal kennen. Er zijn een paar andere, maar het zijn extreme technieken, en ze worden over het algemeen niet gebruikt door de gewone sporter.
Ballistisch is ouderwets, en is al een hele tijd gecontra-indiceerd. Een van de grote risico’s is het activeren van de rekreflex in de pees (dit is wat ervoor zorgt dat je knie gaat stoten als de dokter je met de hamer slaat), en dit zorgt ervoor dat je spier probeert aan te spannen (te verkorten) op hetzelfde moment dat je hem actief aan het verlengen bent. Dit kan scheuren, avulsies of peesbreuken veroorzaken.
Dynamic is aan te raden voor activiteit, vooral als je een activiteit doet die grote extremen van beweging vereist (zoals vechtsporten of gymnastiek). Dit is eenvoudigweg het doen van de bewegingen van de sport beginnend met langzame, korte bewegingen en het geleidelijk vergroten van het bereik en de kracht. Een voorbeeld hiervan is het overslaan van de grenzen voor het hardlopen. Zoals blijkt door deze studie , vertoonde dynamisch rekken voor activiteit een grotere toename in sprongkracht, waarbij ballistisch en statisch rekken niet dezelfde toename vertoonde.
Statisch moet worden gedaan na activiteit als het wordt gedaan. Verschillende studies hebben aangetoond dat statisch uitrekken vóór activiteit (vooral bij op vermogen gebaseerde activiteiten) eigenlijk de prestaties vermindert. Het belangrijkste doel van statisch rekken is het vergroten van het bewegingsbereik (ROM) in het uitgerekte gebied. Dit onderzoek ](http://saudeemovimento.net.br/wp-content/uploads/bsk-pdf-manager/402_EFFECT_OF_STATIC_AND_BALLISTIC_STRETCHING_ON.PDF) toont een verminderde weerstand tegen passief weerstandsmoment (hoe ver het gewricht kan bewegen voordat de weerstand begint), d.w.z. een toename van de flexibiliteit bij statisch bewegen waar ballistiek de verbetering niet heeft laten zien. Ballistisch verminderde echter wel de stijfheid in de bestudeerde pees (Achilles).
Er is momenteel geen bewijs dat het uitrekken de spierpijn zal verlichten, en hoewel het populair is om te doen, is er ook niet veel bewijs dat het helpt bij het verlichten van de krampen. Het is ook niet bewezen dat statische rekken (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht) het aantal letsels vermindert Zoals blijkt uit dit overzichtsartikel van de literatuur ) of helpt bij zaken als vertraagde spierpijn (DOMS), het “spoelen” van lactaat uit de spieren, of iets dergelijks. Als het helpt om je te ontspannen, of als je extreme bewegingen nodig hebt voor een specifieke sport, kan het helpen, maar verder is er niet veel bewijs dat het de prestaties verhoogt.
Ook, aangezien je vermeldt dat je honkbal speelt, is er enig bewijs (hoewel ik de studie op dit moment niet kan vinden) dat het voorverwarmen moet worden gedaan met een lichtgewicht knuppel in plaats van een verzwaarde knuppel, omdat het helpt om de volgende swingsnelheden te verhogen.
Toevoeging: Tijdens het doorlezen van de referenties heb ik enkele notaties gevonden dat ballistische rekoefeningen mogelijk meer flexibiliteit zouden kunnen opleveren, ten koste van een hoger letselrisico.
Hoewel stretching niet het enige antwoord is, moet je zeker wat voorwerk doen. In een staat van inactiviteit trekken je spieren samen en spannen ze aan, en verliezen ze ook nog eens warmte. Dit maakt ze broos en inert. Rechtstreeks in zware oefening gaan kan aanzienlijke schade veroorzaken, en dus moet je bij het gaan van inactief naar volledig actief, idealiter ‘opwarmen’ met een meer gematigde set van oefeningen. Dit kan rekoefeningen zijn, en moet alle spiergroepen die je hoofdactiviteit gebruikt aanspreken.
Hier zijn enkele referenties die mij gelijk geven:
Met hardlopen kun je de warming-up in de loop combineren door bijna te gaan lopen.